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如何做一名合格的骑手
务必保持稳定平顺的骑乘动作
自行车车队行进中没有什么比出现一个毛毛躁躁的车手还会扰乱整体车行进度的了。有些人会作出突如其来的举动,使整个车阵中的成员都倍受威胁,举个例子来说:有些车手在路上遇到障碍物时,不但指出障碍物的所在,还扯著嗓门大喊「有石头!有沙子!有坑洞!有一只死老鼠!…」,并伸手在这些杂七杂八的东西上挥动不已…。不管任何状况下都应该保持动作流畅及预先掌握路况的骑乘原则,车队行进是一种相当需要互信的运动。

於车行中勿放双手骑车
务必保持将手掌置於刹车握把、下弯车手柄或接近竖管的车把顶端在车行之中。
之所以万万不可把手置於休息把上骑车,有好几项理由:首先,你会被其它车手责骂,在一些公路绕圈赛中,放双手的很明显都是些新手,这表示你完全没有集团骑车的经验。虽然这已是老掉牙的事,但犯这些毛病的人仍是大有人在。
第二、放双手意谓著你主要是用手肘来控制车行动作,其操控性远不如将双手置於握把上—这并非是让你在集团中受欢迎的方法。最後一点,若遇上紧急事件,由於你的双手离刹车握把过远,你还得骤然坐起来找寻它们的位置。当然了!在车队行进中,我们是不会想到要减速的,但如果真有需要时,你就得手忙脚乱的找刹车了。

勿在爬坡时变换至最高档齿位
务必选择可让你顺利通过坡段的适当齿位
在穿越艰苦路段的时候,常有人会因受不了而变换至大齿位。虽说,如果维持冲力,在你碰上石头或树根时可较顺利跨过;但反之,若你的速度不够快,就可能会「原地踏步」了,如果你的体力够强且技术也足以应付上坡路况的话,当然很好,但是一旦你的齿位变换过了头,那就会一下子就停在半路上了。所以在爬最陡的上坡时,最好将齿位选在比你心中的齿位再低一些为宜,在遇到石块或地上突然冒出的突出物时,便可游刃有余的撑过障碍,而不致於拖著沉重的脚步过不去。

勿到上坡就死命的踩动踏板
务必善用齿位变换,使你在上坡时施力情况维持稳定
你过去的骑法可能也和这些人一样—每遇到上坡就猛力冲刺,并将臀部挪离车座,拼命猛踩。这样不但会破坏集团的连贯性,也会害每个人都累断了腿。即使在最轻松的比赛中,到了最後十哩路程时,大夥也常会因疲累而落队。爬坡是一段很艰苦的阶段,但在此时最重要的不是拼命想跟上主集团,而是要设法维持速度的稳定。在比赛过程中不要有过份的英雄主义行径。

勿死盯著路线或路上的障碍物
务必专注於你单车的行进动线
你是不是也曾在行进中发现大石头,明明想避开它—但却不偏不倚的朝它撞了上去?理由很简单:车子的动向是随你的视线而移动的,如果你的眼睛盯著障碍物不放,你的单车便会自然而然地朝它行进,战斗机飞行员称之为「定向地标」—只要他们全神贯注於地标上,便能正确返航,在陆地行进中,也会发生相同的情形,解决之道便在於把目光焦点放在前头路况良好的路线上,千万保持心无旁鹜,自行车便会十分神奇地自动随著你的视线前进。

爬坡时勿突然站起身来骑
务必以缓和平顺的动作,慢慢的将臀部挪离车座
当你突然站立起来爬坡时,你的自行车会有轻微的後顿倾向,车身左右摆动会抵消前轮的动力,或者,最起码也会把同行的夥伴吓出一身冷汗。如果你不断以这个方法在行进中骚扰同伴,你在车友之间的风评势必很差。平顺地从坐姿站立起来,将齿位变换至比你坐时还重一、二齿的齿位,配合踏板的上、下转动,向上、向前转动臀部,并使臀部离开椅座,让你的体重顺著踏板转动,同时不要死握著车把不放。你的目标是要能从坐姿到立姿变速一气呵成。

转弯时,内侧踏板勿在下
务必将重心置於外侧踏板
最令人捏把冷汗的莫过於见到一位新手在过弯时,将内侧的踏板向下,再几公分就触地了。一旦踏板撞及地面,後轮就会碰到路面,发生不折不扣的摔车事件。要安全地过弯,在你接近转角时便得停止踩踏的动作,让外侧的踏板朝下(如果你要左转,则将右踏板踏下;反之亦然)。踩著踏板的同时,将身体重心转移到车身外侧,并微提车座。确定内侧踏板在上,以远离伤害。另外再把重心放低,才能安全帅气的过弯。在交通离峰时段,选块空置的停车区多多练习你的过弯技术。

勿绷紧上半身,没命的骑车
务必放松手掌、手臂及脸部的肌肉
你可能有过跟在紧握车把骑车的车手之後的经验,他的肌肉过度僵直、指关节变白、手肘僵死、牙关紧闭、颈部青筋外露,如果你也是个这样的车手,给你个良心的建议—放轻松,试著将你的上半身当作车上的另一个避震器,放松肩部及手臂来吸收路面传来的震动,如果你在紧绷中的车把上作轻触的动作,可能会造成刹车握把咬死,这样突然的改变会传至前轮而导致摔车。

勿在你取得车队领先地位时加速
当你在先头位置时,务必保持集团速度的稳定不变
车队在速度稳定时表现最佳,其中有些要领要叮嘱骑在前头而缺乏经验的车手,也许加速可以炫耀他们体力有多么强,或者在看到一长列的车阵被甩在後头会感到很过瘾,但不管在任何情况下都不应冒然加速,这样的加速会造成和後头车队间距的加大,而使原本在车阵中能较轻松些的车手们疲於奔命。告诉各位一个小秘方:当还位在车阵的第二顺位时,先检视你的路码表,看看集团前进速度为何,当你争到领先地位时,保持相同的速度就行了。

勿让车阵间距拉开
务必保持跟在前车的车轮之後
另一个简单但却很重要的车队行进技巧:紧跟住前车车轮。如果你在车队中间位置,而又与先导车脱离,这会你让再花上不少力气才能迎头赶上,而在你之後的车手都会如此辛苦,倘若你实在落队太多,後头的车手将超越你,自行赶上他们各自的目标。所以最好是花点力气平顺地跟上前车,并与前车保持五尺(约150公分)宽的间距,不要因一时偷懒,後面才花更大的力气去追回二、三十尺的间距。反正要不就现在多费点力气,不然就得在後头才辛苦。

勿与前车车轮并行
务必骑在前车後方一至三尺处
大部份的连环摔车或二车相撞,都是其中有一名车手将前轮与另一辆的车轮并行所造成。如果领头车手突然转向或骑偏了,尾随的车手便会迎头撞上,「碰!」,所以要随时保护自己的前轮,把它看成你最珍贵的东西—脆弱、稀罕、金枝玉叶,不让任何东西碰触到它。你的前轮应该是像在一个隐形的力场里兀自转动才是。

勿在雨中硬骑
务必学习一些在潮湿路面过弯的简单技巧
如果你有观看`98年环法赛在Epic山区这站比赛的话,你或许会注意到选手们深受湿滑状况所苦。这些职业车手是如何以超过时速六十公里的速度,在湿滑的情况中於下坡路段及惊险的弯道中奔驰?

1、在直线路段加速。在过弯前先带刹车,缓慢通过弯道後先将车身摆正再加速。当车身过於
倾斜有滑倒之虞时,得一次将前刹握死。
2、配戴护目镜。镜片可防止砂砾触及眼睛,如果能保持视线清晰,你便能安全地享受骑乘之
乐。
3、将内胎稍微泄压,并选用较宽之外胎。如果发现天色即将下雨,就要改用雨地专用外胎。
4、多多练习。不要一遇到下雨就噘著嘴,躺在家里睡大头觉,选一处停车场练习过弯,感受
你的轮胎在各种不同状况下的抓地力如何。
5、在过弯当中适切地分散身体重量。让你的上半身尽量接近上管,臀部微往车座後方挪动,
放松手臂及肩膀。要是你一紧张,大概就很难控制住侧滑的现象了。
6、骑乘登山车到各种路况中尝试感受:轮胎於湿地打滑时,如何才能在轻松且自信地稳住车
身。

勿直盯著前方车手不放
务必环视正在跟上的几位车手
当骑得很辛苦或很疲倦时,你的眼光可能会变得有些呆滞,只盯著在你正前方的车手打转,但如果这时在前头发生摔车或有人突然转弯,你会因没留意到而来不及反应。Len Pettyjohn,Coors Light职业自行车队的前任教练告诉他的车手们:如果你死盯著你前头车手的後轮,在你撞上人行道之前,这将是你所见到的最後一幕了。破解之道十分简单,保持头部抬高,视线穿越在你前面的车手,这样你便能看清前方路况,趁时间还充裕时,提早对异状或危险因子作一些处置动作。

勿全程以坐姿爬坡
务必适时变换臀部位置,并偶尔采用立姿骑乘
要爬长程上坡道有一个技巧可以最省力,要诀十分简单—但许多的车手都会忘记,每隔几分钟便以立姿及坐姿轮流交换骑乘,倘若你的位置一直不变,同一块肌肉将很容易疲劳,且你的效率及骑乘乐趣也会消失殆尽,故以坐姿骑了几分钟後,就变换到较大齿位,改以立姿骑一会儿,摇摆车身後半部,同时身体微向前倾,让体重向下作用在踏板上,过几分钟後,再换回坐姿,并退回较小的齿位;在到达坡顶前,全程反覆运用这个要领,如此一来,你会觉得比较轻松,而且也较不劳累。

勿强行顶风前进
迎面遇到强风时,务必要聪明的闪避,并耐心等候风势减缓一年之中有许多时候,我们都得在大风之中骑车。以下是如何与疾风周旋的方法:
1、采取out-and-back骑法,以叉开的外侧脚切入风势,这个动作一开始十分辛苦,得利用风
势作为抗力,後以步行的速度倒骑。江湖一点绝,从这个姿势再将脚变回原来样子并不致
於太难。
2、不要变换至小齿位。如果你想一如在平静无风的路上一样地以大齿位维持正常速度的话,
多半是会大失所望的。最好还是乖乖的把齿位降低,保持踩踏的节奏。这方面你不单要有
实力,还得要有更佳的训练才行。
3、压低身体,正面的迎风面越小越好。当你在让你的手腕休息时,将你的手臂垂下,环靠在
刹车握把上头。假如你是独行骑士的话,可使用aero手柄。维持背部平直,头抬高,这样
才能看清路况。
4、要有坚强的意志。无情的强风相当容易折损一位车手的意志。所以要不断激励自己,你的
体力更胜於风力,而且你对迎风状况的处置技巧非常高杆。
爬坡经验点滴 zt
爬坡经验点滴

●坐的基本姿势 ●站立的基本姿势

●你有无这种毛病 ●消除症状,轻快地爬坡

 


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有些人认为爬斜坡太辛苦了,不大喜欢!有些人虽努力练习但进展慢,失去信心!
虽然身体是先决条件,但你的爬坡姿势等有没有问题呢?请看本文 ,也许能帮助你解决问题。
马拉松的跑步方法有两种long stride和pitch,这两种方法的不同在于按照体型采用不同的跑步方法。发挥自己体型长处的跑步方法,跑得快而轻松。 骑自行车也一样,爬斜坡时,有些人采取坐为主的姿势沉着爬坡;有些人交替进行直立或坐的姿势,有节奏地爬坡。像M. 彭丹尼一样身材较小者一般采用后者。身材较大的J. 乌里奇等一般采用坐的姿势,因为他们的脚比较长,坐着也能放出较大的能量。这两种方法那一个都可以,关键是你用那一种方法爬坡时轻松。
最好试一试那一种方法适合于自己。方法是:10分钟左右就能爬上去的斜坡上,用上述两种方法试一试,通过几次试验找出适合于自己的方法,同时也会找出需要加强的地方。

 
坐的基本姿势
   爬坡时在鞍座上坐稳,并有意识地注意旋转数。


1) 与站立比较身体不那么摆动,可保持较低的心跳数,因此身体能量消耗少。
2) 容易维持一定的速度。


1) 需要进攻等时,瞬间提高速度时反应慢。
2) 由于上身活动少,肩膀及腰部容易积累疲劳。


1) 腰向后沉,臀部好像压住鞍座般坐稳。
2) 上半身要放松,不要使用不必要的力气,尤其是肩膀不要用力要放松。
3) 坐在鞍座的中心。
4) 不要过分动脚脖子(脚后跟上下移动的踩踏不好) 。
5) 曲柄的旋转数为60~90次为目标,根据坡度变化状况时时变更齿轮比。
6) 上半身及头部没有必要时,不要向左右摆动。
7) 要注意前方。

站立的基本姿势
  保持身体的中心线,有节奏地爬坡。


1) 所能放出的能量较大,遇到坡度大的地方,或者需要进攻时,对情况的变化反应快。
2) 由于全身都在动,因此疲劳不会集中在某一处。


1) 由于运动量大,与坐的姿势比较,心跳数上升。因此维持长时间较难,也就是所消耗的能量大。
2) 因为不坐在鞍座上,身体容易向左右摆动。


1) 自行车虽然向左右摆动,身体的中心线要保持不变。
2) 不要低头,向前看。
3) 动作要有节奏感,旋转以60次左右为目标,根据坡度情况随时改变齿轮比。
4) 注意腰部的位置及弯曲度。若过于弯曲时,上半身的姿势被破坏,变成前部加重,此时不能很好地传递力量到脚踏上。
5) 两脚的踩踏力要均衡。
6) 上半身要放松,不要使用过多的气力,握紧刹车外,其他部位要放松。

你有无这种毛病
 
●爬坡时速度的分配要适当,呼吸不要过于勉强
有些人在平地上高速行走不觉得很累,但是一上斜坡就很累,这说明上斜坡需要较高的水平。很辛苦的原因是:假若速度的分配不得当,呼吸会不顺畅,太辛苦时呼吸加快,过于短促的呼吸使人更加辛苦。呼吸的过程是呼出废料吸进新鲜的空气,否则体内得不到新鲜的氧气,结果身体就不能动了。若你是处于这种情况,应重新考虑速度的分配是否恰当。

●不要浪费气力,姿势要舒适
爬斜坡与平地不同,因为爬坡时抵抗重力前进,当然比平地辛苦。为了尽快爬上去,使用全身的力气前进,但是自行车总是不听使唤,真是气恼!存在这种情况的人的关键问题是,力气过于放在身体上,而不能取得顺畅的姿势引起的。看一看著名选手爬坡时的姿态,齿轮重而快,但是从整体来看不是重而吃力,给人的印象是走的很轻快。名选手说「越不会爬坡的人越把气力过于放在身体上」。这些人为了尽快爬上去,无形中采用不恰当的速度。建议以适当的速度爬坡,领会爬坡的姿势,建立适合自己的速度及姿势。

●加强肌肉的锻炼
在爬坡过程中身体某部位引起痛时,忍不住真想下车,有这种体验的人恐怕不少。引起痛的部位主要有肩膀、腰部、脚。原因可能有下述几个情况。力气是否过于集中在痛处;重新考虑一下你的骑车的姿态,以及踩踏技术;其次是引起痛处的肌肉不够结实,长时间连续加负荷到肌肉不够结实的地方时,会引起痛,因此应加强这部位肌肉的锻炼。
姿态,齿轮重而快,但是从整体来看不是重而吃力,给人的印象是走的很轻快。名选手说「越不会爬坡的人越把气力过于放在身体上」。这些人为了尽快爬上去,无形中采用不恰当的速度。建议以适当的速度爬坡,领会爬坡的姿势,建立适合自己的速度及姿势。

消除症状,轻快地爬坡

 
 1. 臀部紧贴在鞍座上
坐着爬坡时臀部往往会向前移动,虽有差异,许这是经常发生的现象,这种现象频繁时不能进行稳定的踩踏。解决的方法是:臀部紧贴在鞍座后部的较宽的位置上,这样做后还不行的话,可能是以腰为中心的身体的主干部位的肌肉不够强壮引起的。另外也和安装鞍座的位置也有关系,建议重新考虑一下鞍座的位置。
2.向前直跑
爬坡而非常疲倦时,身体往往向左右摆动,这时最容易掉车,因此身体要保持稳定并直视前方。上坡时速度较慢,视线应放在3~4米范围。对上坡尚未掌握要领的人,往往紧握把手,力气过于集中在上半身上,这促使身体更加向左右摆动。臀部稳坐在鞍座上,以腰为中心支撑自行车。手腕支撑着上半身,必须放松。
3.脚的旋转
爬坡时的踩踏的旋转数,低于平地时的旋转数,因此脚踏旋转不是轻快的旋转,而往往成为踩踏式的用力的旋转。其因最大可能是齿轮太重,太重是不好,但是太轻快也不好,因为太轻时心跳加快会很辛苦。爬坡时最理想的旋转数是60~90次。鞍座的高度也应该重新考虑,鞍座太高时脚踏不能顺利旋转。最理想的鞍座的高度是,在平地上以100~110旋转数连续走10分钟而感到很顺利时,此时的鞍座的高度适合于你。
3. 重视节奏
若能顺利爬坡时会感到轻快的节奏感,甚至于在脑子自然浮现出喜爱的歌。若感到爬坡不顺利时,很可能是节奏不好,节奏感不好时,呼吸变得辛苦,此时齿轮比可能太轻,应随着坡度的变化改变齿轮比。脚感到累时,可能齿轮比过于轻快,改变齿轮比之后,恢复节奏。若感到坐的时间太长时,采取坐与站立并用的方法来恢复节奏。
4.不要过于勉强,量力而行
爬坡竞技时,一定要量力而行,若感到很累时降低速度。或者退到集团的后面,调好呼吸和姿势后,再赶上集团。这样做的结果跑起来变得轻松。
5.调整呼吸
爬坡变得很辛苦时,若是坐的姿势时会出现:腰弯曲,体重压住握把,像是握把支撑上半身似的现象;若是站立姿势时会出现如下现象:背部变得驼背。这种姿势不利于呼吸,使得心跳加快,呼吸变得更差。遇到上述情况时,瞬间挺胸采取容易呼吸的姿势,大大呼出等改变呼吸的节奏是很有效的。另外,应该经常保持呼吸顺畅的姿势也很重要。
6.肩膀酸痛
有些人为了加把力,紧紧握住握把向前推。这种方法会加重肩膀的负担,使得肩膀酸痛。这种方法说明此人没有很好地使用脚力来踩踏。为了加把力而紧紧握住握把只能起反效果。应该坐稳,在感觉上以腰为中心支撑着自行车,手腕只是补助作用,不必要太使力。另外,握把的距离不恰当时也会出现这种症状,有必要时应该调整握把及车把立的长度。
7.腰痛
不一定是爬坡,在平地上长时间骑自行车时,也有不少人会感到腰痛。引起这种症状的原因是,腹部及背部肌肉不均衡引起的情况较多。应进行增强腰部及背部肌力的锻炼。另外,爬坡时一直坐着会增加腰的负担,看情况有时站立使肌肉放松。
8. 脚抽筋
由上向下踩脚踏时,脚跟容易向下;由下向上踩脚踏时动一下脚脖子。这种不必要的动作将增加腿肚的负荷,腿肚的肌肉不多,所放出的能量有限,也不能持续很久。因此大大超过负荷时容易引起抽筋等的症状。为了避免上述不良动作,应该尽量避免改变脚脖子的角度。
9.充分利用大腿部的踩踏
大腿以膝盖为中心,分为上下两部分,怎样使用大腿才能进行有效的踩踏?最重要的是有效地使用大腿背面的部分以及腰部的肌肉。大腿背面的部分在脚中肌肉最粗,纤维最长,所放出的能量多而持续时间长,因此能进行充分利用这一部分的踩踏时跑得快。骑车时腰部要坐稳,时时注意踩踏。用工具之类,设法固定脚脖子限制它的可动范围,进行这种练习时,自然形成负荷加在大腿部的踩踏。为了矫正脚脖子的不良动作,用这种方法来练习也是好的。
10.应该经常锻炼筋力
自行车竞技不单是脚力,身体主干部位的筋力也非常重要,若身体主干部位的筋力结实,能稳坐在鞍座上,有效地发挥脚的能量。体能锻炼的效果,骑自行车来练习比较更有效果。在家里每天进行约30分钟的体能练习很有效果。在此介绍一些提高体力的运动。
●站立脚跟着地,双手放在脑后,弯曲膝盖,此时弯曲的膝盖不要超越脚尖。这个动作不单增强大腿部,也能增强腰周围的肌肉。
● 躺在地上,弯曲膝盖,双手放在脑后,轻轻抬起头。虽是简单的提起头部的动作,能增强腹部的肌肉。
●卧倒在地上,双手向前伸出,提起单只手臂的同时提起与手臂呈对角线侧的大腿,再进行另一边的动作。这个动作能增强背部肌肉。
●单杆练习。练习时下巴要高出棒杆。这个动作能增强背部后部的肌肉。
上述运动最好是每套动作做20次,每天3次。